关于“3.21”世界睡眠日

世界睡眠日是一年一度的活动，目的是提高人们对睡眠障碍的认识和降低对社会的负担。每年的世界睡眠日是3月21日，良好睡眠、健康同行，睡眠的重要性不言而喻，让我们一起了解有关睡眠的知识。

睡眠周期

睡眠周期共分为五个阶段：分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

一、入睡：睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

二、浅睡：正式开始进入睡眠，此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

三、熟睡和深睡：这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，称为“非快速眼动睡眠”。深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。而这阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1～2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为“非快速眼动睡眠”（non－rapid eyemovement sleep，简称non－REMs）。

四、快速眼动期：脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为“快速眼动睡眠”（rapid eye movement sleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

睡眠周期时间通常90分钟为一个周期。充分的休息和睡眠，都是按睡眠周期走的。

以“睡眠——醒来——睡眠——醒来”的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下个睡眠周期。并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

睡眠与健康

波士顿大学的Laura Lewis研究团队完整地拍下了人类睡眠状态下的大脑“洗澡”过程，这一重大发现立刻在全球引起了轰动，睡眠对健康的影响又有了新的解读角度。

上图中红色是血液，蓝色是脑脊液（CSF）；资料来源：Laura Lewis。

一、当我们睡觉的时候，大脑会发生一系列奇妙的事情

首先，神经元安静下来；几秒后，血液从大脑流出，同时脑脊液（CSF）流入；一段时间后，脑脊液流出，血液流入；然后又重复上述过程，以有节奏的慢波“清洗”我们的大脑。

研究人员在论文中表示，在这一过程中，脑脊液进入大脑后会带走一批大脑的代谢物，其中就包括导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白和一些其他有害物质。而这样的清洗只有在睡着后才能完成，因为睡眠状态下，神经元们会进行同步活动。当大量神经元一同停止了激发，就不需要那么多血液进入大脑输送氧气，这样就为脑脊液进入腾出了空间。而当我们醒着的时候，神经元们是不会同时开同时关的。

所以，醒着的时候，没有办法让大脑的血量下降到足够低的水平，脑脊液也就没有进入的空间。这一重大发现告诉我们，很多疾病的发生可能都和睡眠问题脱不了干系。

二、睡眠对于保护人的身体健康与维护人的正常心理活动极其重要

良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息等功能。而且睡眠具有许多重要的生理功能（巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统）。

夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，包括记忆损害相关蛋白。睡眠时间过短、过长、白天思睡或严重打呼噜等异常情况，都会导致记忆力下降。良好的睡眠，对于预防痴呆等认知功能障碍具有积极的保护作用。

是什么控制着我们的睡眠？

一、中枢神经递质的调控

睡眠对应着觉醒，二者的出现受到脑内多种神经递质的调控，它们彼此联系、影响，构成了一个复杂的网络，这也使得人的睡眠出现周期性的变化，即浅睡眠、深睡眠及快速眼动睡眠。维持觉醒的神经元在睡眠时活动会减弱，但多巴胺和部分乙酰胆碱神经元在快速眼动睡眠（做梦）时会重新活跃起来。

二、昼夜节律的调节

所谓“日出而作，日落而息”，大量的研究揭示，从低等动物到人类都存在昼夜节律起搏器，也就是人们常说的“生物钟”，它能独立于外部环境周期而自身维持，其周期接近24小时。在大脑进行复杂而精准的调控后，机体的昼夜节律与外界环境保持同步化，因此睡眠也是人与自然和谐统一的体现。

三、睡眠稳态

控制睡眠的另一个因素就是睡眠稳态。白天的工作、学习及运动都会增加睡眠的“压力”，产生睡眠的“负债”。我们每晚的睡眠都依赖当天或前日的“负债”与“还债”情况，出入平衡才能保证机体处于稳定状态。

如何保持良好的睡眠？

一、要找到适合自己的入睡时间

每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。

每天凌晨1—2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。

成年人最佳入睡时间为晚上22点至早上6点。人体生物钟建议晚上22点前入睡，早上7点前起床。早睡早起，增强免疫力，有利于抗击病毒的侵入，从而提高工作学习效率。

二、光照影响褪黑激素的分泌

褪黑激素减少，也会影响我们的睡眠质量。褪黑激素（Melatonine，MT）是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑激素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

三、保持充足的睡眠时间

对于成年人来说，每晚睡眠时间保持在7—8小时，是最合适的。每晚平均睡眠不足4小时，容易影响生理健康。

四、适量运动促睡眠

临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而进入一个良性循环。

五、要懂得调节自己的入睡时间

人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用，它使人们适应每天的昼夜变化。人体的生物钟除了受光照影响外，与饮食也有一定的关系。有研究表明，胰岛素介导着生物钟的调控，让进食时间与组织功能同步，帮助机体更有效地消化和吸收食物，使胃部生物钟与进食时间同步，这就意味着胰岛素可能涉及生物钟的重新设定。

六、调控情绪

国际睡眠权威杂志《Sleep》上报道称，人的情绪与大脑中一个叫杏仁核的区域有关。在充足睡眠后，健康大脑中各个部分的细胞会更新，其中就包括杏仁核。可是当睡眠不足时，由于杏仁核的细胞无法正常更新，使这一区域无法正常工作，导致人控制情绪的能力减弱。

让健康心理和良好睡眠常相伴

睡眠是人一生中必须满足的一种绝对需要。随着社会的进步发展，人们面临着不断加快的生活节奏和持续的工作压力，这一切都在悄然地影响着我们睡眠的质量。睡眠的好坏与人们的健康密切相关，需要广泛宣传睡眠问题的重要性并普及睡眠常识，让“拥有健康才能拥有一切”的新理念深入人心。